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除了减肥,咖啡还有多少健康好处?

来源:医学新视点   更新时间:2020-07-28 10:30

除了减肥,咖啡还有多少健康好处?

咖啡、茶以及含有咖啡因的汽水、能量饮料都是广受欢迎的饮料。咖啡咖啡因对健康究竟有哪些影响,众说纷纭,也不断有证据涌现。在《新英格兰医学杂志》(NEJM)近日发表的一篇综述中,新加坡国立大学和哈佛医学院合作团队详细阐述了咖啡(因)的代谢、生理、毒性作用,及其与多种慢性病的关联。我们与各位读者分享其中的要点。

除了减肥,咖啡还有多少健康好处?截图来源:New England Journal of Medicine

  基于大量证据回顾,总的来说,作者团队认为摄入咖啡(因)不会增加心血管疾病和癌症风险,每天喝3-5标准杯(标准杯定义为8 oz,235 ml)咖啡还与减少几种慢性疾病风险有关。但过量摄入咖啡因仍有不良影响。由于新陈代谢差异,每个人对咖啡因的敏感性不一而同,可参考的建议是:普通成人每天咖啡因摄入上限为400mg,孕期或哺乳期女性的每天咖啡因摄入则建议限制在200mg。

  咖啡因的代谢,生理作用和毒性作用

  1。 咖啡因在人体内的吸收和代谢

  快速消费品网了解到通常来说,摄入咖啡因后,人体会在45分钟内完全吸收,血液中的咖啡因浓度在15分钟-2小时左右达到峰值。咖啡因能被吸收至身体各处,且穿过血脑屏障到达大脑。

  在细胞色素氧化酶P450(CYP),尤其是CYP1A2的作用下,咖啡因在肝脏被代谢,最终被代谢为尿酸随尿液排出体外。在成人体内,咖啡因的半衰期通常为2.5-4.5小时,但个体差异很大,代谢酶活性会受到遗传因素的影响。

  此外,吸烟会使咖啡因代谢加速一倍,而怀孕则会明显减缓咖啡因代谢,在孕晚期,咖啡因半衰期可长达15小时。部分药物也会减缓咖啡因的清除,包括口服避孕药、喹诺酮类抗生素、心血管药物,支气管扩张药和抗抑郁药,通常是因为这些药物与咖啡因的代谢都需要相同的酶的参与。反之,咖啡因会影响多类药物的作用。

  2。 咖啡因如何提神

  对于快节奏生活中睡不够的人们来说,咖啡是“续命”必备。咖啡之所以能够提神,是因为其分子结构类似腺苷,能通过竞争性结合腺苷受体而阻断、抑制腺苷与受体的结合,而腺苷与受体结合会增加睡意。虽然中等剂量(40-300mg)的咖啡因就有助于在当下减轻疲劳、提高反应力,但需要注意的是,咖啡因不能弥补长期睡眠不足后的性能下降。

除了减肥,咖啡还有多少健康好处?每天开工来一杯,先给自己提个神(图片来源:Pixabay)

  拮抗腺苷的这种作用也是一把双刃剑。如摄入过晚,咖啡因也会影响睡眠质量,甚至引起焦虑。养成喝咖啡因饮料的习惯后,如停止饮用,可能还会出现戒断症状,包括头痛、疲劳、机敏性降低和情绪低落,甚至类似流感的症状。戒断症状通常在停止摄入后1-2天最严重,持续时间可达2-9天,慢慢减量可以缓解这些症状。

  此外,还有研究证据表明,咖啡因联用止痛剂可适度缓解疼痛。

  3。 过量摄入也“要命”

  咖啡因摄入量过高会引发焦虑、不安、神经质、烦躁不安、失眠、兴奋过度、精神运动性躁动以及思维或语言表达不畅。据研究估计,咖啡因摄入量超过1.2 g后会产生毒性作用,10-14 g的摄入量更可能是致命的。

  值得日常注意的一点是,相较于其他咖啡因饮料,能量饮料中的咖啡因可能会带来更多不良影响。潜在原因有:没有认识到其中含有咖啡因;日常大量摄入、导致咖啡因耐受性下降;更常喝能量饮料的儿童青少年也更容易受到咖啡因影响;与能量饮料中的其他成分发生相互作用;同时剧烈运动或饮酒。大量饮用含咖啡因的能量饮料,尤其是与酒精混合摄入时,也可能和心血管、心理或神经系统事件有关,有时甚至是致命的。

除了减肥,咖啡还有多少健康好处?过量摄入咖啡因也会带来毒性作用(图片来源:Pixabay)

  咖啡(因)对慢性疾病的影响

  1。 需要担忧心血管问题吗?

  部分个体在喝咖啡后会有心跳加快等不适感觉,因此担忧咖啡对心血管健康的影响。而综述证据显示,从人群层面来看咖啡没有增加心血管疾病风险。

  虽然咖啡因摄入会在短期内升高血压,但一周内人体即可对此耐受。在临床试验和前瞻性队列研究中,未发现咖啡对血压有实质性影响,甚至在高血压患者中也是如此,可能是咖啡因中的其他成分抵消了咖啡因的升血压作用。

  咖啡中的咖啡醇会升高胆固醇,但其含量受到不同制作方法的影响。未经过滤的咖啡(如法压、煮咖啡)中,咖啡醇浓度较高,Espresso(意式浓缩)和摩卡壶(意式滴滤壶)现煮咖啡中,浓度适中;在滴滤,速溶和渗滤咖啡中则微不足道。在随机试验中,相较于过滤咖啡,平均每天喝6杯非过滤咖啡与低密度脂蛋白胆固醇升高、重大心血管事件风险升高11%有关,少喝非过滤咖啡有助于控制血脂。

除了减肥,咖啡还有多少健康好处?在意式浓缩咖啡中,升高胆固醇的咖啡醇浓度适中(图片来源:Pexels)

  在人体研究中,咖啡因摄入和房颤无关,每天喝多达6标准杯过滤咖啡也与冠心病、中风等心血管疾病风险无关。还有研究观察到,每天喝3-5杯咖啡的人心血管疾病风险最低。

  2。 改善肥胖和2型糖尿病

  研究提示,咖啡因或能改善能量平衡,有助于体重管理。在代谢研究中,白天多次摄入咖啡因(6×100mg)可导致24小时能量消耗增加5%。在队列研究中,咖啡因摄入量增加与长期体重增加略有减少有关。随机试验的有限证据还支持咖啡因摄入对体脂的适度有益作用。(相关阅读:咖啡减肥?人体试验首次表明,可激活关键脂肪,促进热量消耗

  在血糖研究中,摄入咖啡因会在短期内降低胰岛素敏感性,但长期数据显示没有明显影响,人体会对这一作用产生耐受,或这种不良影响会被咖啡中其他成分对血糖代谢的长期有益作用而抵消。在队列研究中,咖啡摄入还与2型糖尿病风险降低有关。

  3。 致癌还是防癌?

  咖啡能不能防癌也是热议话题之一。许多前瞻性队列研究的结果带来了有力的证据,表明咖啡(因)的摄入与癌症发病或死亡风险增加无关。在黑色素瘤、其他皮肤癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌、肝细胞癌和胆囊癌中,咖啡(因)摄入还与风险降低有关。

  4。 对肝病、结石和帕金森病的潜在益处

  同样是通过竞争性结合腺苷受体,咖啡因有助于预防肝纤维化和肝硬化,因为腺苷可以促进组织重塑。咖啡多酚还可以通过改善脂肪稳态和减少氧化应激,来预防肝脂肪变性和纤维化。

  研究还显示,咖啡的摄入与胆结石和肾结石风险降低有关。在美国,欧洲和亚洲进行的前瞻性队列研究表明,咖啡因摄入量与帕金森病风险降低显著相关;动物实验也观察到了一致的结果。

  5。 能延年益寿吗?

  全球多地以及针对欧洲人口、非裔美国人和亚裔人群的研究显示,每天喝2-5标准杯咖啡与降低总死亡风险相关。在排除健康状况异常人群后,结论仍然一致,这一结果也没有受到咖啡因代谢快慢的影响。

  咖啡因对孕期的特殊影响

  咖啡因容易通过胎盘,并且孕期咖啡因代谢减缓会导致血液中咖啡因水平升高。咖啡因可能会通过增加孕妇和胎儿的儿茶酚胺水平而引起胎盘血管收缩和缺氧。

  前瞻性研究中,较高的咖啡因摄入量与较低的出生体重和较高的妊娠流产风险相关。其中,研究显示,咖啡因摄入越多,低出生体重风险越明显,且没有明确安全阈值,尤其是在喝茶的人群中,但在一项随机试验中,孕晚期适度减少咖啡因摄入量未明显影响胎儿出生体重;而低剂量咖啡因与流产的关联并不显著。

  综述指出,尽管咖啡因是否对胎儿健康有不利影响尚无定论,但谨慎起见建议将孕期咖啡因的摄入量限制在每天200mg以内。

  小结

  关于咖啡因和慢病风险的关联,我们需注意到现有证据的局限性。比如大多证据来源于流行病学研究,难以等同于因果关系。流行病学研究很难完全排除混杂因素的影响,受到自我报告和咖啡制作方法的影响,咖啡因摄入量评估也没那么统一和精准。而如要证明确切的因果关系,长期随机试验通常并不现实,短期试验观察到的急性作用又不能反映咖啡的长期作用。

  另一方面,除了咖啡因,咖啡中还包含数百种其他可能参与生理作用的化学物质,包括多酚、生物碱、黑色素、镁、钾和维生素B3(烟酸)等,这些物质可能也具有减少氧化应激、改善肠道健康和血糖、血脂代谢的作用。未来,更进一步了解这些非咖啡因成分的健康影响也将很有意思。

  在论文最后,作者团队提醒,尽管有潜在健康益处,但当前证据不足以推荐通过咖啡因或咖啡来预防疾病。不过,对于非孕期、哺乳期且没有特殊健康问题的人群来说,适量饮用咖啡因饮料,如咖啡和茶,可以成为健康生活方式的一部分。


关键词:咖啡 能量饮料

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